Кофеинът подобрява ли физическата издръжливост при силови тренировки?

понеделник, 03. февруари 2020

Кофеинът подобрява ли физическата издръжливост при силови тренировки?

Кофеинът заема важно място в съвременното общество. Това се показва и от факта, че му се приписват различни значения. Някои гледат на кофеина като на луксозна напитка и с нетърпение очакват да пият вкусно кафе. Други го разглеждат като стимулант. Вкусът няма значение, стига да те буди.

Мозъкът не се интересува от тези определения. Там кофеинът се насочва към рецепторите, които влияят на съня ни. Но не само мозъкът, но и кръвоносните съдове, бъбреците, сърцето и мускулите реагират на кофеин. Нека разгледаме по-подробно ефекта върху мускулите.

Проучванията

Последните научни познания показват, че кофеинът би могъл да увеличи максималната сила, а също и мускулната съпротива към умора. Тези положителни ефекти обаче все още не са ясно доказани, тъй като има редица фактори, които влияят върху ефекта, напр. привикването също играе роля. Ясен извод все още не е възможен. Увеличение на физическите издръжливост чрез кофеин може да е възможно, но винаги зависи от дозата и интензивността на натоварването.

Възможно обяснение за наблюдаваните увеличения на издръжливостта е намаляването на субективното възприеманото натоварване. За разлика от това, възприемането за болка очевидно не се влияе.

Има и насоки, че приемът на кофеин увеличава производството на тестостерон и кортизол след тренировки с тежести. Тези данни обаче не са от практическо значение, тъй като тези хормонални промени всъщност не са свързани с адаптациите на организма към силови тренировки, т.е. мускулен растеж или повишена сила.

Колко висока трябва да бъде дозата?

Три до девет милиграма на килограм телесно тегло са необходими за възможен ефект на повишаване на ефективността, причинен от кофеина. Следователно човек с тегло от 70 килограма се нуждае от около 200 милиграма, което съответства на около 250 мл кафе. Оптимално е кофеина да се приема около час преди началото на тренировката.

Препоръчва се внимание, ако имате високо кръвно налягане или проблеми със съня. В тези случаи кофеинът може да влоши състоянието.

Влияе ли привикването?

Все още не е напълно ясно дали привикването към кофеин премахва потенциалните ползи за повишаване на ефективността. До момента се предполага, че кофеинът няма влияние за физически активни хора, които са свикнали с него.

Тествайте сами

Независимо дали кофеинът помага при тренировките или не, всеки трябва да го тества за себе си. Ако има положителни ефекти, продължавайте да го приемате. Ако не, тогава трябва да гледате на кафето като наслада, а не като стимулант за тренировки.

Забележка: Тъй като в повечето проучвания са участвали само мъже, резултатите не могат просто да бъдат прехвърлени към жени. Тук отново трябва да се изпробва индивидуално.