За изграждането на мускулна маса трябва да се тренира. Но само това не е достатъчно. Без правилното хранене няма да се получи.

Диета и изграждането на мускули са взаимно свързани. Само с правилните хранителни вещества нашите мускули могат да се изградят оптимално след тренировка. Най-важни тук са протеините и качествените въглехидрати.

Телесно тегло и прем на протеини

Основна база за оптимален прием на белтъчини е собственото телесно тегло. Ние би трябвало, за да можем наистина да изградим мускули, да приемаме всеки ден между 0,8 и 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Колкото по-интензивно тренираме, толкова по-високи са нуждите от протеини на тялото.

В дните, когато тренираме, най-добре можем да покрием увеличаващата се нужда от протеин с богата на протеини закуска и под формата на богати на протеини междинни закуски. Това има предимството, че ние не трябва наистина да се отклоняваме от високо въглехидратна и с контрол на мазнини диета. Приема на протеин е оптимално поддържан през целия ден.

След първия час тренировки трябва да хапнем нещо малко. Това е важно, защото в тази фаза мускулите се нуждаят от висококачествени хранителни вещества. Комбинация от протеини и въглехидрати е оптимална за бърз растеж на мускулите.

Прием на правилните храни

Тук предлагаме малък подбор на богати на протеини храни, извън месо и риба, които по естествен начин помагат за изграждане на мускули.

Киноа

Семената на това растение идват от Южна Америка. Те са богати на протеини с високо качество, а също така съдържат магнезий и лизин. Последното е амино киселина, която е основнен градивен блок на мускулите. Киноа може да бъде приготвена като ориз.

Яйца

Класиката. В допълнение към много протеини има и други здравословни съставки, съдържащи се в яйцата. Това ги прави идеална храна за изграждането на мускулите.

Броколи

Мнозина сега ще се учудят: броколи? Обяснението: Този зеленчук е богат на калий и витамин С. Първото е полезно за мускулите, а второто улавя свободните радикали, които могат да имат отрицателен ефект върху мускулите.

Какао

Мляко с ниско съдържание на мазнини може да се пие с какао преди тренировка. То е богато на белтъчини и въглехидрати, така че това е всичко, от което нашите мускули се нуждаят, за да се възстановят.

Шам-фъстъци

Често наричан ядка, шам фъстъкът в действителност се отнася към костилкови. Той са богат на протеин и калий. Така това е една добра междинна закуска. Разбира се, нормални ядки също са полезни за мускулите. Те също съдържат много протеини.

Сладки картофи

Оранжевите картофи са интересни, особено за спортисти. Те са с високо съдържание на мед, калий и магнезий и по този начин запазват нашите мускули здрави.

Освен посочените по-горе храни, има и много други, които са от полза за нашите мускули. Такива са: извара / кварк с ниско съдържание на мазнини, кидни боб и соя, крема сирене или кисело мляко. Нашият съвет: разнообраявайте - тогава яденето няма да е безвкусно и мускулите ще са оптимално снабдени.

Добър апетит!