HIIT - големият хит в трнировките?

понеделник, 11. юли 2016

HIIT - големият хит в трнировките?

Днес никой няма вече време за сложни тренировки и много по-привлекателно звучи една интервална тренировки с висока интензивност (HIIT): да си във форма с няколко минути тренировки седмично. Какво се крие зад това?

Това звучи като панацея за тези, които разполагат с малко време и по тази причина не постигат нужната тренировка: интервални тренировки с висока интензивност или HIIT може да помогне за  подобряване на кардио-фитнеса, обмяната на веществата, издръжливостта и здравето. И то за няколко минути на седмица. Реално ли е или е само поредната реклама? Тук са основните факти.

Какво е HIIT?

Името казва всичко. Става въпрос за натоварване с висока интензивност. Такава тренировка може да бъде само кратка, ето защо фази с висока интензивност са многократно прекъсвани от кратки периоди за възстановяване с ниска интензивност. Тренировката е изградена на интервали.

Разлика между HIIT и нормалната тренировка за издръжливост

Основната разлика между тези два вида тренировка може да се опише по следния начин: висока интензивност срещу висок обхват. Това са две напълно различни системи. Класическата тренировка за издръжливост е високо-обемна тренировка (HVT), а HIIT е високо-интензивна тренировка. По време на HIIT трябва в кратък период от време да се поставят екстремни изисквания към максималното усвояване на кислород (= анаеробна тренировка), за да има устойчив ефект, а при HVT става дума за упражнения с умерена интензивност за по продължително време (= аеробна тренировка).

HIIT - една нова концепция?

Интервалните тренировки с висока интензивност не са новост. Основният принцип е дори по-стар от този на класическата тренировка за издръжливост. Още през 1930 г.  е разработена вид HIIT-тренировка за бягане на къси и средни дистанции. Интервалната тренировка тогава се основавала на направени констатации от националния треньор на шведската атлетика.

Легендарният чешки бегач Емил Затопек е негов привърженик и дължи своите успехи на усилени интервални тренировки.

Какво е интересното при HIIT?

Интересът към кратко интервалните тренировки се дължи предимно на ниските разходи на време за много хора, защото те са изключително ефективни. За около 10% от времето се постигат същите ефекти като при HVT-тренировки. Освен това, факторът забавление играе голяма роля.

Какво показват научните изследвания?

Вече има множество проучвания за HIIT-тренировките. Проблемът е, че те наистина не могат да бъдат сравнени едни с други, защото са толкова различни. Различни видове HIIT са били тествани, имало е различни контролни групи и т.н.

Въпреки това, могат да бъдат наблюдавани няколко резултата. Увеличението на ефективността чрез HIIT е било подобно силно в почти всички проучвания. Така че, HIIT действа. Добре е за издръжливост, но и някои проучвания показват, че дори е още по-ефективно от HVT. Високият механичен и метаболитен стрес по време на тренировки частично предизвиква още по-силни реакции, повишаващи ефективността на тялото.

Въпреки това, много въпроси остават без отговор: Никой не знае как изглежда минималната или оптималната тренировка. По-добре ли са по малко, но по-дълги HIIT-единици или по-кратки, но повече? В допълнение, хората в проучванията обикновено са били здрави, вече физически активни хора. Дали HIIT е подходяща и за други целеви групи не е ясно.

Едно нещо е сигурно, съгласно настоящите познания, че HIIT е идеалното допълнение към класическата тренировка за издръжливост, но не е пълноценен заместител. Най-добре е да се интегрира като една от няколко тренировъчни единици в графика на седмините тренировки.

Забележка: Ако желаете да започнете с тази тренировъчна концепция, трябва да сте напълно здрави физически. Най-добре е да потърсите спортно-медицинси съвет, в противен случай може да си навредите с този интензивен тип тренировка.

Моите предимства на VitalAbo.bg

  • Безплатна доставка в България над € 50,00

  • Ще получите своя пакет след 9 - 10 дена.

  • Безплатно връщане

  • 2 безплатни мостри към всяка поръчка

  • Сигурно плащане с SSL-криптиране

“Нека нашата храна бъде нашето лекарство,
а нашето лекарство да е нашата храна!”

Хипократ