HIIT - големият хит в трнировките?
Днес никой няма вече време за сложни тренировки и много по-привлекателно звучи една интервална тренировки с висока интензивност (HIIT): да си във форма с няколко минути тренировки седмично. Какво се крие зад това?
Това звучи като панацея за тези, които разполагат с малко време и по тази причина не постигат нужната тренировка: интервални тренировки с висока интензивност или HIIT може да помогне за подобряване на кардио-фитнеса, обмяната на веществата, издръжливостта и здравето. И то за няколко минути на седмица. Реално ли е или е само поредната реклама? Тук са основните факти.
Какво е HIIT?
Името казва всичко. Става въпрос за натоварване с висока интензивност. Такава тренировка може да бъде само кратка, ето защо фази с висока интензивност са многократно прекъсвани от кратки периоди за възстановяване с ниска интензивност. Тренировката е изградена на интервали.
Разлика между HIIT и нормалната тренировка за издръжливост
Основната разлика между тези два вида тренировка може да се опише по следния начин: висока интензивност срещу висок обхват. Това са две напълно различни системи. Класическата тренировка за издръжливост е високо-обемна тренировка (HVT), а HIIT е високо-интензивна тренировка. По време на HIIT трябва в кратък период от време да се поставят екстремни изисквания към максималното усвояване на кислород (= анаеробна тренировка), за да има устойчив ефект, а при HVT става дума за упражнения с умерена интензивност за по продължително време (= аеробна тренировка).
HIIT - една нова концепция?
Интервалните тренировки с висока интензивност не са новост. Основният принцип е дори по-стар от този на класическата тренировка за издръжливост. Още през 1930 г. е разработена вид HIIT-тренировка за бягане на къси и средни дистанции. Интервалната тренировка тогава се основавала на направени констатации от националния треньор на шведската атлетика.
Легендарният чешки бегач Емил Затопек е негов привърженик и дължи своите успехи на усилени интервални тренировки.
Какво е интересното при HIIT?
Интересът към кратко интервалните тренировки се дължи предимно на ниските разходи на време за много хора, защото те са изключително ефективни. За около 10% от времето се постигат същите ефекти като при HVT-тренировки. Освен това, факторът забавление играе голяма роля.
Какво показват научните изследвания?
Вече има множество проучвания за HIIT-тренировките. Проблемът е, че те наистина не могат да бъдат сравнени едни с други, защото са толкова различни. Различни видове HIIT са били тествани, имало е различни контролни групи и т.н.
Въпреки това, могат да бъдат наблюдавани няколко резултата. Увеличението на ефективността чрез HIIT е било подобно силно в почти всички проучвания. Така че, HIIT действа. Добре е за издръжливост, но и някои проучвания показват, че дори е още по-ефективно от HVT. Високият механичен и метаболитен стрес по време на тренировки частично предизвиква още по-силни реакции, повишаващи ефективността на тялото.
Въпреки това, много въпроси остават без отговор: Никой не знае как изглежда минималната или оптималната тренировка. По-добре ли са по малко, но по-дълги HIIT-единици или по-кратки, но повече? В допълнение, хората в проучванията обикновено са били здрави, вече физически активни хора. Дали HIIT е подходяща и за други целеви групи не е ясно.
Едно нещо е сигурно, съгласно настоящите познания, че HIIT е идеалното допълнение към класическата тренировка за издръжливост, но не е пълноценен заместител. Най-добре е да се интегрира като една от няколко тренировъчни единици в графика на седмините тренировки.
Забележка: Ако желаете да започнете с тази тренировъчна концепция, трябва да сте напълно здрави физически. Най-добре е да потърсите спортно-медицинси съвет, в противен случай може да си навредите с този интензивен тип тренировка.
Последно оценени
- 4.0 (2)
Hanfred Мини лакомства от коноп с месо от елен, 90 г
- 95% месо от благороден елен
- 5% коноп на прах
- Идеални за малки и средни кучета
24.00 лв. (266.67 лв. / кг)Доставка до 06. август
- 4.8 (4)
BRAINEFFECT Прах C8 MCT, неутрален (250 г)
- MCT прах
- С шоколад или с неутрален вкус
- Кетогенен източник
49.90 лв. (199.60 лв. / кг)Доставка до 06. август
- 4.7 (7)
Vitamaze Колаген, 60 капсули
- Изключително качество
- С хондроитин и лизин
- Без магнезиев стеарат
38.00 лв. (730.77 лв. / кг)Доставка до 06. август
- 5.0 (1)
Thermos Бутилка за вода Moon Rock - ULTRALIGHT, 0,5 L
- Двойна стена от неръждаема стомана
- Поддържа напитките топлки в продължение на 10 часа / студени в продължение на 20 часа
- Иновативна система за пиене Free-Flow
56.00 лв.Доставка до 13. август