Протеин: изграждане на мускулна маса

Основният компонент зад нашите мускули са протеините, усвоявани и синтезирани от тялото чрез храната. Следователно увеличаването или намаляването на мускулната маса е отчасти свързано с количеството и качеството на протеините, които ежедневно допълваме с диетата си.

Колко протеини ни трябват?

Проучванията показват, че синтезът на мускулни протеини се поддържа оптимално със средно 0,25-0,4 грама протеин на килограм телесна маса на хранене.

За хората, които не правят силови тренировки, 20 грама протеин на хранене са досатъчни, тъй като подпомагат максимално процеса на изграждане на мускулите. Въпреки че нищо не забранява консумацията на повече протеини от посоченото количество, трябва да имаме предвид, че при двойно количество протеин (40 грама на хранене), скоростта на мускулен растеж е само с 10-20% по-висока, отколкото при консумация на 20 грама.

Кои са най-добрите протеини?

Има много различни източници на протеин и всеки стимулира скоростта на изграждане на мускулната маса по различен начин. Най-важните определящи фактори са съставът на аминокиселините и скоростта на храносмилане. Богатото на левцин хранене например е идеално за увеличаване и / или допълване на потенциала за изграждане на мускулите. Като цяло животинските протеини са по-ценни за изграждане на мускулна маса. Това обаче не означава, че растителните протеини не са подходящи за целта; тогава е необходимо да се обръща повече внимание и непрекъснато да се променя диетата, така че всички аминокиселини да бъдат интегрирани.

Що се отнася до най-добрите източници на протеини от животински произход, това са месото и рибата, последвани от яйцата и млечните продукти. Най-добрите източници на растителен протеин са ядките, бобовите растения и пълнозърнестите храни.

След тренировка

Според някои проучвания е за предпочитане и препоръчително да приемате протеин веднага след силова тренировка. Тъй като обаче това не е доказано, препоръчваме да консумирате достатъчно протеин ежедневно и редовно през целия ден. Консумирането на 20 грама протеин на всеки 3-5 часа би стимулирало мускулния растеж повече, отколкото консумирането на същото дневно количество протеин в по-малко редовни дози (40 грама на всеки шест часа) или по-често (10 грама на всеки 90 минути).

Няколко съвета за подобряване на мускулната маса:

• упражнявайте всяка мускулна група поне веднъж (за предпочитане два пъти) седмично
• три до пет хранения на всеки три до пет часа през целия ден
• яжте 20-40 грама протеин на хранене
• консумирайте различни източници на протеин