Да отслабнем - но как?

понеделник, 01. октомври 2018

Да отслабнем - но как?

Отслабването е просто, но не и лесно изпълнимо.

За да се отслабне, е достатъчно да се внимава за няколко неща. Това е добрата новина. Лошата? Често отнема много време, за да се видят резултатите - и никой не иска да чака. Резултатите трябва да бъдат видими незабавно, затова днес има безброй диети и митове за отслабването. Нека да разгледаме основните неща, необходими за отслабване.

Ключът: дефицит на калории

По принцип, просто трябва да се прави едно нещо, за да отслабнем: да приемаме по-малко калории, отколкото консумираме. Ако тялото не получава достатъчно енергия, то използва резервите. Този калориен дефицит може да бъде постигнат с по-малко калории или повече упражнения или и двете. Толкова е просто. На практика обаче - не толкова.

Много диети позволяват теглото да се свали бързо, но обикновено това се дължи на комбинация от загуба на вода и мускули - и това не е много здравословно. Това, което наистина има значение, е загубата на мазнини.

На първо място трябва да се осигури приема на протеини от организма. Ако ядем твърде малко протеини, тялото ги извлича от мускулите. При въглехидратите и мазнините това е различно. Тук се отчитат само калориите, които ядем (независимо дали идват от храни с високо съдържание на мазнини или на въглехидрати).

Изборът на правилната диета

За да намерите добра диета, която наистина помага при загуба на мазнини, трябва да обърнете внимание на няколко неща. Добрата диета съчетава следните точки:

  • Тя създава дефицит на калории, което изгаря мазнините.
  • Тя осигурява на организма достатъчно протеини за поддържане на мускулната маса.
  • Тя е подходяща за интегриране в ежедневието и може да се спазва за желания период от време.
  • Състои се основно от непреработени и засищащи храни.

Можете да броите дневните си калории или не. Кой път ще е успешен, е различно при всеки човек. Някои трябва да броят, за да не прекаляват, докато други не.

При приема на протеини е от значение колко е висока физическата активност по време на диетата. Колкото е по-ниска, толкова по-малко протеини са нужни на тялото. При висока физическа активност по 1,4-2 грама протеин на килограм телесно тегло са добра насока.

Защо протеините са важни за отслабването

Защото протеинът

  • предпазва от разграждане на мускулната маса
  • засища добре и предотвратява пристъпите на глад
  • предотвратява спада на базовият метаболизъм (т.е. колко калории се изгарят в покой)

Трябва ли да тренираме, за да отслабнем?

Докато има калориен дефицит, ще отслабнеме. Няма значение дали се движим или не. Независимо от това, правилното трениране има предимства при отслабването. Силовата тренировка предпазва от загуба на мускули, кардио тренировката увеличава консумацията на калории.

Предотвратяване на йо-йо-ефекта

Често се казва, че диетите не действат, защото така или иначе всичко се връща или дори и повече. Разбира се, това не е вярно. Ако отслабнем, диетата най-накрая е проработила. Проблемът е, че след това човек се връща към старите си модели на поведение, отново се храни и се движи толкова, колкото и преди. Нищо чудно, че килограмите скоро се връщат. Ето няколко съвета как да предотвратите ефекта на йо-йо:

  1. Оставяне на малко свобода: промяната в храненето ще е успешна, само ако си дадем известна свобода. Ако винаги трябва да се въздържаме, ще се провалим.
  2. Рутината е важна. Ако имаме фиксирани часове за спорт или груб план за хранене за седмицата, ще е по-лесно да предотвратим йо-йо-ефекта. Рутината също ще попречи да се върнем към старите навици.