Дори и най-добрият двигател не може да работи без гориво. Това се отнася и за хората. По принцип енергийният баланс трябва да бъде правилно балансиран (прием = консумация). При тренировките с тежести леко положителен енергиен баланс (прием> консумация) е по-добър, докато при други спортове (например бокс, танци или гимнастика) може да се използва временен дефицит (прием <консумация) за намаляване на теглото.

От колко енергия се нуждаят спортистите?

Енергийните нужди на тези, които спортуват, трябва да бъдат изчислени, като се вземат предвид четири компонента:

• Базов метаболизъм
• Енергиен метаболизъм
• Загуба на храносмилателната система
• Индуцирана от храната термогенеза

Освен това има и други фактори, които влияят на нуждата от енергия, като:

• Възраст
• Тегло
• Пол
• Мускулна маса
• Височина
• Заболявания и наранявания
• Видът на спорт, който се упражнява
• Обхват, честота и интензивност на обучението
• Професионални дейности
• Метеорологични условия
• Храна

Базовият метаболизъм на спортист, например, е по-висок поради увеличената мускулна маса. По-специално, в случай на професионалисти, консумацията на енергия може да се увеличи с няколко хиляди ккал в краткосрочен план, например в период преди състезание. Това не е толкова важно за спортистите любители, тъй като тяхната консумация на енергия е малко по-висока от тази на заседналите хора. Въпреки това, дори за тези, които обичат спорта в свободното си време, има някои съвети, които могат да следват, за да подобрят представянето си.

Какво трябва да се консумира

Здравословното хранене е в основата на активните хора. Уверете се, че консумирате всички микро- и макроелементи, от които тялото ви се нуждае всеки ден. В допълнение към класическите препоръки (малко сол, малко захар и наситени мастни киселини, но много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, вода...) можете да обърнете внимание на следните точки:

• потребление на енергия, базирано на търсенето
• достатъчно висока хранителна плътност
• адекватна хидратация, особено по време на физическа активност или през лятото
• адекватен прием на въглехидрати
• усвояване на протеини с висока биологична стойност
• разпределение или честота на храненията, съответстващи на натоварването

Честотата на храненията

Активните хора трябва да внимават кога и колко често ядат. Това е особено вярно, ако искате да натрупате мускулна маса. В този случай е необходимо да се консумират повече калории, отколкото тялото изгаря всеки ден. Най-добрият начин да извлечете максимума от мускулния растеж е да ядете няколко малки хранения през деня (например пет до шест хранения на ден, което е на всеки три часа). По този начин мускулите винаги имат хранителните вещества, от които се нуждаят, за да увеличат.