Обем на тренировки за мускулен растеж - научно погледнато

четвъртък, 03. май 2018

Обем на тренировки за мускулен растеж - научно погледнато

Ключови пунктове:

  • Изследванията показват, че мускулите растат при широк спектър от повторения.
  • Различните графици за тренировки водят до подобни темпове на мускулен растеж, дори и при много различен тренировъчен обем.
  • Печалбите от силата и издръжливостта са тясно свързани с репликата.
  • В тренировките за изграждане на мускули има повече смисъл да следим за обема на тренировката и за броя на уморителните серии на даден мускул, отколкото за "серии по повторения умножено по тежестта".

--

В интернет има безкрайно изобилие от препоръки за оптимален растеж на мускулите. Много от класическите препоръки са например:

  • 1-5 повторения за сила
  • 8-12 повторения за мускулна маса
  • 15-20 повторения за издръжливост на мускулите

Но дали тези препоръки наистина работят? Нека да разгледаме по-отблизо. Но първо трябва да разберем няколко концепции по въпроса:

Миофибрилна хипертрофия и саркоплазмична хипертрофия

Има два термина, които обикновено се използват, за да обяснят разликите в силата и масата между отделните атлети, които тренират различно: миофибриларна хипертрофия и саркоплазмична хипертрофия. Хипертрофия е увеличаването на обема на дадена тъкан чрез увеличаване на обема на клетката, т.е. мускулен растеж. При миофибрилната хипертрофия броят на миофибрилите се увеличава, което води до по-голяма сила, но малко обем. При саркоплазмената хипертрофия, от друга страна, има увеличение на течността в мускулните клетки, мускулната маса е по-голяма, но силата - не задължително. (ето защо бодибилдърите не са толкова силни, колкото вдигащите тежести, като се има предвид съотношението на мускулната маса.)

Различни мускулни влакна

Мускулът е съставен от различни влакна. Има по-малки, по-бавни единици и по-големи, по-бързи. Първо мускулите винаги използват по-бавните, после по-бързите при натоварване - докато нуждите от сила са изпълнени или вече не могат да бъдат изпълнени.1

Така че, ако мога, например, да вдигна десет килограмов дъмбел десет пъти, тялото ми използва при първите няколко повторения само по-малките и по-бавни мускулни единици и влакна. След шестото повторение по-малките влакна са уморени и вече нямат достатъчно сила, за да повдигнат теглото. Тогава тялото използва по-големите мускулни влакна. На десето повторение всички мускулни влакна са били натоварени и вече не могат да генерират достатъчно сила. Същото важи и при по-тежки или по-леки тежести. Ако мога да повдигна леко тегло 30 пъти, след около 15-тото повторение тялото активира по-големите влакна, при по-тежките тежести и по-малкото повторения ще стане по-бързо. (На практика тази концепция е по-сложна, но основната концепция е пояснена.)

Какво причинява мускулната умора?

Знаем, че мускулното съкращение причинява странични метаболитни продукти. В допълнение, кръвоснабдяването на мускулите се възпрепятства, поради което тези странични продукти се отделят по-бавно. Веднага щом концентрацията на тези метаболични продукти се увеличи, мускулната контракция се нарушава. (Тази концепция е илюстрирана в едно проучване, като се намалява кръвоснабдяването на мускулите по време на тренировка с превръзка, така че субектите да не могат да достигнат на средната си тренировъчна активност. Така постигнали значително по-малко тежест и по-малко повторения. Независимо от това е показан същия мускулен растеж като при по-тежките тежести без намаляване на кръвоснабдяването.)2

Концепцията за мускулната умора е важна, тъй като според съвременното състояние на науката изглежда, че мускулните влакна трябва да изпитат поне някаква умора, за да растат. Всяка умора в мускулите причинява известен растеж, поради което множество серии, които стигат до мускулна недостатъчност, предизвикват повече мускулен растеж.

Ефекти на различния брой повторения върху мускулния растеж

Сега, след като разгледахме няколко основни идеи, можем да определим нещо веднага. Факт е, че вече съществуващите препоръки относно обема на тренировките и растежа на мускулите действат. (Но те са само малка част от цялостната картина.) Днес за силови тренировки се препоръчва да се стремите към максимален интензитет и усилия за всяка серия, т.е да тренирате, докато мускулите откажат.3

Мета-анализ заключава, че при по-тежките тежести имат повече мускулен растеж. Сдобиването със сила също е било по-високо при тежки тежести.4

Но какъв е ефектът от броя повторения върху мускулния растеж? Нека да разгледаме по-отблизо. При разглеждането на отделни проучвания по тази тема има няколко модела, които се появяват отново и отново:

Важен фактор за растежа на мускулите изглежда е броят на сериите. Това обаче не важи без ограничения. Ако някой премине, например, определен брой серии на седмица за дадена мускулна група, няма вече допълнителен растеж. Така се оказа, че при около девет серии е края. Всичко, което е тренирано отвъд това, води само до минимален допълнителен мускулен растеж.

Тежките тежести подобряват вдигането на тежки тежести; леките тежести правят човек по-добър при вдигането на леки тежести. Тялото се адаптира към предизвикателствата, с които се сблъсква. Растежът на мускулите е по принцип същият.

По-голям брой серии би могъл да увеличи ефектите върху силата и хипертрофията. В проучвания, дори и при тренировки с ниски тежести, е имало мускулен растеж, подобен на този при тренировки с тежки тежести, ако броят на сериите е съответно по-висок.5

Заключения

  • Сериите трябва да са уморителни, така че всички влакна в мускулите да се уморят. Все още не знаем кога ще се стимулира растежът на мускулите по време на тренировка и има хора, които изграждат мускулна маса, без да достигат границата на умора. Обикновено оптималният мускулен растеж е по-вероятно да бъде близо до границата.
  • Броят на повторенията е практически без значение, ако искате да изградите мускули, стига усилията да са еднакви при всяка серия. Мускулите растат еднакво, независимо дали вече не издържате повече с голяма тежест след три повторения или с малка тежест след трийсет повторения. Зависи от изтощението.
  • От друга страна, увеличенията на силата са специфични по отношение на броя на направените повторения. Ако искам да увелича максималната си сила при едно повторение на серия, аз също трябва да работя с тежести, които са близки до това. Ако искам да се подобря при много повторения, трябва да взема по-леки тежести. Ако направите и двете, можете да станете по-добри и в двете.
  • Увеличаване на броя на сериите и / или по-голяма тежест води до по-добри резултати. (Индивидуално погледнато, повече серии вероятно са по-добри от повече тежест.)

Извод

Изглежда, че голям брой стратегии водят до успех. Те, обаче, следват няколко основни правила, които са много сходни с тези, които бяха обсъдени тук. Поддържайте усилието на високо ниво, поддържайте броя на сериите висок и напасвайте броя на повторенията според собствените си цели; тогава напредъкът не би трябвало да бъде проблем.

Така че, следенето на броя на изтощителните комплекти е един лесен, но ефективен начин за измерване на Вашия напредък.

Важно: Стремейки се да постигнете винаги максимума, вероятността от тревми се увеличава. Особено начинаещите трябва да се въздържат от тренировки до изтощение; по-важното тук е оптималното изпълнение на упражненията.

--

Източници

1 Carpinelli: The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is-better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit. 2008; 6(2): 67-86.

2 Loenneke, Wilson, Marín, Zourdos, Bemben: Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012; 112(5): 1849-59.

3Fisher, Steele, Smith: Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Med Sport. 2013; 17(4): 217-235.

4 Schoenfeld, Wilson, Lowery, Krieger: Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2014: 1-10.

5 Krieger: Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010; 24(4): 1150-9.