За да бъдете оптимално подготвени за спортно събитие, като маратон, например, имате нужда от тренировъчен план. Така можете да сте сигурни, че сте направи наистина всичко в тренировките. В крайна сметка, добри резултати са възможни само с добра подготовка.

Индивидуално е най-добре

Всеки човек е различен и всеки план следва да бъде адаптиран към индивидуалните нужди. Редица фактори играят роля:

• Какво е изходното положение? Начинаещ ли сте в спорта или вече сте доста тренирани и се нуждаете от по-ефективна тренировка?
• Какви са вашите цели? Искате ли да станете по-добри или да направите нещо за здравето си? Или имате някое конкретно събитие в предвид?
• Колко време имате до спортното събитие, в което искате да участвате?

Не забравяйте, че въпреки че вашите цели трябва да бъдат предизвикателни, трябва и винаги да бъдете реалисти.

Цикли

Изграждането на форма е най-добре да се случва на цикли.

• Погледнете колко време имате до деня на състезанието.
• След това създайте план под формата на цикли.
• Разделете времето до състезанието на етапи. Първо трябва да се постави началото с обща фаза на тренировка, където да поставите основите. Колкото по-близо е състезанието, толкова по-специфично се тренира. Време и интензивност се увеличават. В следващата фаза се намалява отново времето, но се запазва високата интензивност. Малко преди състезанието запазвате само едно основно напрежение с  малко активност, но тренировките се намаляват. За да се запълнят резервите и за регенериране.
• Планът за отделните седмици се придържа към принципът 3:1: След три седмици натоварване, което се увеличава редовно, трябва да следва една седмица почивка с малко тренировка, при която действат определените стимули.
• В отделните седмици тренирайте в същото съотношение: три дни увеличаване на натоварването, след това един ден почивка. При концентрични спортове (колоездене или плуване) можете да направите и 5:1-цикъл.

Натиснете правилните бутони

Не забравяйте, че имате няколко възможности при тренировка, за да променяте натоварването. Можете да повишите нивото на интензивност или да увеличите времето на натоварване.

Най-важният принцип

Не забравяйте да тренирате умно. Това означава да определяте силни стимули в тренировката, в противен случай тялото не се адаптира и не се увеличава ефективността Ви. Но бъдете внимателни, в противен случай ще е налице претоварване. Трябва ви достатъчно регенерация, иначе, в най-лошия случай няма да бъдете част от събитието, защото сте прекалили и дълго време няма да можете да правите никакъв спорт.

Изчислете основно ниво

Винаги е разумно в началото да направите тест за определяне на нивото си. Тогава да се създаде план за тренировкаще е по-лесно и можете да тренирате по-специфично. Но не разчитайте само на лактатни тестове. Чрез някои спортове понякога се получава лактатна толерантност, и ако направите само този тест, това води до претоварване. Допълнителна спироергометрия би била полезна.

И храненето е важно. За да се повиши ефективността оптимално, трябва да снабдите тялото си с хранителни вещества, които са подходящи за съответното състезание. Информирайте се за това.

Ако следвате тези съвети, идеална подготовка ще е лесна. Успех.