VitalAbo

Правилнa подготовка за спортно събитие

сряда, 28. септември 2016

Правилнa подготовка за спортно събитие

За да бъдете оптимално подготвени за спортно събитие, като маратон, например, имате нужда от тренировъчен план. Така можете да сте сигурни, че сте направи наистина всичко в тренировките. В крайна сметка, добри резултати са възможни само с добра подготовка.

Индивидуално е най-добре

Всеки човек е различен и всеки план следва да бъде адаптиран към индивидуалните нужди. Редица фактори играят роля:

  • Какво е изходното положение? Начинаещ ли сте в спорта или вече сте доста тренирани и се нуждаете от по-ефективна тренировка?
  • Какви са вашите цели? Искате ли да станете по-добри или да направите нещо за здравето си? Или имате някое конкретно събитие в предвид?
  • Колко време имате до спортното събитие, в което искате да участвате?

Не забравяйте, че въпреки че вашите цели трябва да бъдат предизвикателни, трябва и винаги да бъдете реалисти.

Цикли

Изграждането на форма е най-добре да се случва на цикли.

  • Погледнете колко време имате до деня на състезанието.
  • След това създайте план под формата на цикли.
  • Разделете времето до състезанието на етапи. Първо трябва да се постави началото с обща фаза на тренировка, където да поставите основите. Колкото по-близо е състезанието, толкова по-специфично се тренира. Време и интензивност се увеличават. В следващата фаза се намалява отново времето, но се запазва високата интензивност. Малко преди състезанието запазвате само едно основно напрежение с  малко активност, но тренировките се намаляват. За да се запълнят резервите и за регенериране.
  • Планът за отделните седмици се придържа към принципът 3:1: След три седмици натоварване, което се увеличава редовно, трябва да следва една седмица почивка с малко тренировка, при която действат определените стимули.
  • В отделните седмици тренирайте в същото съотношение: три дни увеличаване на натоварването, след това един ден почивка. При концентрични спортове (колоездене или плуване) можете да направите и 5:1-цикъл.

Натиснете правилните бутони

Не забравяйте, че имате няколко възможности при тренировка, за да променяте натоварването. Можете да повишите нивото на интензивност или да увеличите времето на натоварване.

Най-важният принцип

Не забравяйте да тренирате умно. Това означава да определяте силни стимули в тренировката, в противен случай тялото не се адаптира и не се увеличава ефективността Ви. Но бъдете внимателни, в противен случай ще е налице претоварване. Трябва ви достатъчно регенерация, иначе, в най-лошия случай няма да бъдете част от събитието, защото сте прекалили и дълго време няма да можете да правите никакъв спорт.

Изчислете основно ниво

Винаги е разумно в началото да направите тест за определяне на нивото си. Тогава да се създаде план за тренировкаще е по-лесно и можете да тренирате по-специфично. Но не разчитайте само на лактатни тестове. Чрез някои спортове понякога се получава лактатна толерантност, и ако направите само този тест, това води до претоварване. Допълнителна спироергометрия би била полезна.

И храненето е важно. За да се повиши ефективността оптимално, трябва да снабдите тялото си с хранителни вещества, които са подходящи за съответното състезание. Информирайте се за това.

Ако следвате тези съвети, идеална подготовка ще е лесна. Успех.

“Нека нашата храна бъде нашето лекарство,
а нашето лекарство да е нашата храна!”

Хипократ